El decálogo de las abdominales
(Si quieres tener los músculos del abdomen bien definidos y marcados hay que ser constante y disciplinado)
Los expertos recomiendan buscar una máquina de placas, pues es casi la única posibilidad de variar la resistencia
Uno de los principales objetivos de hacer ejercicio es quitar del cuerpo el exceso de grasa y la lonjita que se acumula a los costados que, a decir de los expertos, es una de las más difíciles de eliminar.
Para "manda a la tierra del olvido" a esa molesta "llantita" existen un sin número de ejercicios que te ayudarán a conseguirlo; además, te permitirán tornear tu abdomen.
Sin embargo, debes de estar consciente de una cosa: los resultados no se darán de la noche a la mañana, pero con constancia todo es posible.
La revista Men'shealth te muestra un decálogo ideal para moldear tu figura:
1. Es muy importante trabajar todas las zonas, no te limites a trabajar sólo una.
2. Debes variar en la medida de lo posible las rutinas, pero siempre las que hayas comprobado que te traen resultados.
3. Nunca salgas del gimnasio sin terminar las series de abdominales.
4. Varía los abdominales isométricos con los dinámicos.
5. Busca una máquina de placas, es casi la única posibilidad de variar la resistencia.
6. Trabaja hasta decir basta.
7. Entrena las diferentes zonas en días distintos.
8. Controla los descensos, no bajes por el simple efecto de la gravedad.
9. Una vez tengas un buen tono abdominal, introduce un ejercicio de lumbares o espalda baja por cada cuatro de abdominales.
10. Siempre, estira bien al terminar la sesión. Si no conoces una rutina de abdominales, te presentamos algunas que te pueden ser de gran utilidad.
Curl abdominal. Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco.
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<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/watch?v=gxXY0DWg9WU&feature=player_embedded" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=gxXY0DWg9WU&feature=player_embedded</a>]]> Curl abdominal declinado. Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los músculos abdominales para elevar todo el tronco hasta, aproximadamente, 45 grados. Luego, desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en la que estás acostado. Después, inicia el nuevo movimiento de ascenso.
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<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Vv0sLWH0qeQ&feature=player_embedded" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Vv0sLWH0qeQ&feature=player_embedded</a>]]> Curl abdominal declinado con desaceleración. Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente.
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<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/watch?v=JNLuluKBEpg&feature=player_embedded" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=JNLuluKBEpg&feature=player_embedded</a>]]> Flexión de piernas en banca. Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyándote con los brazos y las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Elevación de piernas. Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procede a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
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<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/watch?v=lp99UZBmy-I&feature=player_embedded" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=lp99UZBmy-I&feature=player_embedded</a>]]> Extensión de piernas acostado. Acostado (a), con las rodillas flexionadas. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los músculos abdominales, llegando a la posición original.
Rotaciones laterales. Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero, realizando el movimiento durante un tiempo determinado (por ejemplo 5 ó 10 minutos), periodo durante el cual se mantendrán contraídos los abdominales.
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<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/watch?v=skA1cEiscjo&feature=player_embedded" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=skA1cEiscjo&feature=player_embedded</a>]]> 
